Nếu bạn giống như hầu hết các golfer khác, một trong những mục tiêu của bạn có thể là chơi trò chơi này càng lâu càng tốt. Để làm được điều đó, bạn phải tập trung vào sự linh hoạt và khả năng di chuyển cùng với các bài tập thể dục thường xuyên để tránh những chấn thương golf phổ biến, đặc biệt khi bạn càng có tuổi.
Bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ tập trung vào khía cạnh giãn cơ. Sức mạnh rất quan trọng, nhưng sự linh hoạt có thể còn quan trọng hơn, vì cú swing golf tác động đến nhiều nhóm cơ và toàn bộ cơ thể.
Vậy, bạn bắt đầu từ đâu? Nhiều golfer đặt ra những câu hỏi như:
Bạn nên thực hiện những động tác giãn cơ nào trước khi chơi golf?
Làm thế nào để cải thiện sự linh hoạt của tôi?
Khi nào tôi nên giãn cơ khi chơi golf? Trước hay sau vòng chơi?
Đây đều là những câu hỏi tuyệt vời và chúng tôi sẽ trả lời hôm nay để bạn có thể giữ gìn sức khỏe, tránh chấn thương và cải thiện tuổi thọ thể thao của mình.
Lợi ích của việc giãn cơ trong Golf
Bạn đã khởi động đúng cách trước khi bắt đầu vòng golf chưa? Hay bạn cũng giống như nhiều golfer khác, thường bước thẳng từ xe hơi ra sân (thậm chí tệ hơn, ra ngay hố đầu tiên mà không đánh thử quả nào)?
Tom Hemmings, một huấn luyện viên thể dục, đã nhận xét rất đúng về thói quen của nhiều golfer trong bài viết trên Golf Digest:
"Hầu hết các golfer ít khi thực hiện khởi động hiệu quả. Thay vào đó, họ thường đến sân, đánh vội vài chục quả ở sân tập, rồi bước ngay đến tee đầu tiên. Điều này dễ dẫn đến chấn thương và làm giảm hiệu suất, cả trong golf lẫn khả năng vận động chung của cơ thể."
Để chơi golf tốt nhất, khởi động cơ bắp của bạn phải là một phần cần thiết trong thói quen của bạn.
Giãn cơ là một trong những thói quen tốt nhất bạn có thể áp dụng để cải thiện trò chơi golf, đặc biệt là đối với các golfer cao niên. Việc giãn cơ, đặc biệt là ở vùng hông, rất quan trọng để duy trì khả năng chơi golf ở mức độ cao khi sự linh hoạt giảm dần theo tuổi tác.
Dưới đây là ba lý do thuyết phục để bạn ưu tiên việc giãn cơ:
1. Tránh chấn thương
Chấn thương golf, đặc biệt là ở vùng thắt lưng, là một vấn đề khá phổ biến. Nếu bạn từng bị đau lưng, chắc hẳn bạn hiểu rằng việc vung gậy golf với tốc độ cao có thể gây ra những chấn thương nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, nhiều chấn thương, đặc biệt là ở lưng dưới, có thể được ngăn ngừa bằng cách giãn cơ đúng cách. Một thói quen giãn cơ hợp lý không chỉ giúp giảm căng cơ mà còn cải thiện tư thế, mang lại lợi ích cả trên sân golf và ngoài đời.
2. Cải thiện phạm vi chuyển động
Để đánh bóng xa hơn khi sân golf ngày càng dài ra, bạn cần có tốc độ. Tuy nhiên, bạn không thể tạo ra tốc độ nếu cơ thể bạn không linh hoạt đủ để thực hiện điều đó. Việc giãn cơ thường xuyên sẽ giúp cải thiện khả năng xoay cơ thể của bạn, cả ở phần thân dưới và thân trên. Điều này không chỉ giúp bạn tạo ra nhiều độ trễ và tốc độ hơn mà còn giúp bạn đạt được khoảng cách đánh xa hơn. Hơn nữa, giãn cơ đều đặn còn giúp bạn tận dụng tối đa hiệu quả từ các bài tập thể dục.
3. Chơi tốt hơn sớm hơn trong vòng đấu
Bạn có cảm thấy khó chịu khi cơ thể căng cứng trong chín lỗ đầu tiên và chỉ cảm thấy thoải mái, swing tự do vào những lỗ sau hoặc vài lỗ cuối cùng của ngày không? Giãn cơ có thể giúp bạn khởi động nhanh hơn, giúp cơ thể bạn cảm thấy linh hoạt và thoải mái ngay từ đầu, để bạn có thể chơi tốt hơn và tận hưởng cả vòng đấu.
7 bài tập giãn cơ golf để bắt đầu
Chúng tôi đã chọn 7 bài tập giãn cơ thiết yếu, đặc biệt dành cho các golfer muốn tăng cường khả năng di chuyển và linh hoạt. Bạn có thể đã quen với hầu hết các bài tập này, vì vậy việc áp dụng chúng vào thói quen của bạn sẽ rất dễ dàng!
1. Tập chạm gót chân
Khi nào: tại nhà hoặc trong bãi đậu xe trước vòng đấu.
Bài tập đơn giản này giúp thả lỏng cơ lưng và gân kheo. Giữ tư thế trong 30-60 giây để chuẩn bị cho cơ thể trước vòng đấu. Nếu bạn phải ngồi nhiều trong công việc, hãy thực hiện bài tập này mỗi giờ để giúp thả lỏng lưng và cải thiện tư thế.
2. Tập xoắn
Khi nào: trước khi đánh bóng golf tại sân tập.
Bắt đầu với tư thế đứng rộng hơn vai như khi đánh bóng drive. Đặt một tay lên thắt lưng và khi thở ra, gập đầu gối bên kia để chạm tay phải vào chân trái.
Lặp lại động tác này 5-10 lần để khởi động vùng lưng dưới.
3. Cúi người về phía trước
Khi nào: tại sân tập hoặc xen kẽ trong vòng đấu.
Đây là một bài tập giãn cơ golf dễ dàng mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi bạn không linh hoạt lắm. Duỗi thẳng hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay lại với nhau và nâng vai lên hướng tai.
Cúi người về phía trước sao cho lưng của bạn vẫn phẳng và không bị tròn. Tiếp tục cúi xuống càng xa càng tốt tùy theo cảm giác thoải mái của bạn. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông, chân và lưng dưới của mình được thả lỏng.
4. Xoắn người kiểu Scarecrow (Bù nhìn)
Khi nào: bất cứ lúc nào
Xoắn người kiểu Scarecrow là một bài tập giãn cơ tuyệt vời để thực hiện trước vòng đấu tại sân tập, trong vòng đấu khi bạn đang chờ giữa các lỗ và sau đó tại bãi đậu xe. Lấy một cây gậy golf hoặc thanh căn chỉnh và đặt nó phía sau cổ và trên vai của bạn.
Gập đầu gối và xoay người sang trái sang phải trong khi tiếp tục thở đều. Đây là một bài tập giãn cơ tuyệt vời bất kể mức độ linh hoạt của bạn và bạn luôn có thể cải thiện nó. Lặp lại 5-10 lần mỗi bên để thả lỏng lưng dưới và cải thiện khả năng di chuyển của hông.
5. Kéo giãn vai (Shoulder Flossing)
Nếu có một bài tập giãn cơ golf mà chúng tôi thấy lặp đi lặp lại trước, trong và đối với những người không chơi golf trong phòng tập thể dục, thì đó là bài này. Kéo giãn vai rất dễ dàng và có thể giúp bạn thư giãn vai để có được chuyển động phần thân trên đúng cách trong cú swing của bạn.
Lấy một cây gậy hoặc thanh căn chỉnh và giữ nó ở đầu mỗi bên ngay trước mặt bạn. Sau đó đưa gậy lên trên đầu và phía sau cơ thể để thả lỏng cổ và vai, như hình trên.
6. Kéo giãn cơ tam đầu trên cao
Khi nào: sau khi tập thể dục cho phần thân trên hoặc trước vòng đấu trên sân tập.
Lấy một cây gậy với một tay cầm trên tay cầm và tay kia trên đầu gậy phía sau cơ thể của bạn, sao cho gậy song song với cơ thể của bạn và tựa vào lưng và xương bả vai của bạn. Duỗi thẳng cánh tay và cảm nhận sự căng giãn ở cơ tam đầu. Lặp lại 5-7 lần với mỗi cánh tay.
7. Kéo giãn cơ quay trong hông
Khi nào: trước vòng đấu hoặc sau khi tập thể dục cho phần thân dưới.
Ngồi với lưng tựa vào ghế dài tại sân golf hoặc trong xe golf của bạn. Nâng chân trái lên và đặt mắt cá chân trái lên đùi phải với đầu gối hướng ra ngoài.
Trong khi ngồi, nhẹ nhàng ấn xuống đùi của bạn cho đến khi bạn cảm thấy sự căng giãn. Ngả người về phía trước và giữ cho lưng thẳng - giữ nguyên tư thế này trong 30-45 giây và lặp lại ở chân đối diện.
Đừng quên các bài tập giãn cơ của bạn
Nếu bạn nghiêm túc với môn golf, điều quan trọng là không bỏ qua việc giãn cơ cùng với các bài tập thể dục và tập cardio thường xuyên của bạn. Giãn cơ - trước, trong và sau vòng đấu - có thể giúp ích cho nhiều khía cạnh của trò chơi.
Đừng quên, golf không phải là một chuyển động dễ dàng trên cơ thể. Kết hợp với việc ngồi nhiều trong cuộc sống hàng ngày, điều này có thể gây ra sự mất cân bằng cơ bắp, có thể dẫn đến chấn thương. Những bài tập giãn cơ đơn giản tạo ra sự khác biệt rất lớn!
Hãy nỗ lực tập trung để kết hợp các bài tập giãn cơ golf vào thói quen hàng ngày của bạn để cảm thấy tốt hơn và chơi tốt hơn lâu hơn bao giờ hết. Theo dõi AT Travel để cập nhật nhiều hơn những kiến thức hỗ trợ cho trò chơi của bạn.